એમિનો એસિડ ટ્રિપ્ટોફનના ઘણા સ્વાસ્થ્ય લાભો છે, પરંતુ મગજના સ્વાસ્થ્ય પર તેની અસરો નોંધનીય છે. તે તમારા મૂડ, સમજશક્તિ અને વર્તન તેમજ તમારા ઊંઘ ચક્રને અસર કરે છે.
શરીરને પ્રોટીન અને અન્ય મહત્વપૂર્ણ અણુઓ બનાવવા માટે તેની જરૂર પડે છે, જેમાં શ્રેષ્ઠ ઊંઘ અને મૂડ માટે મહત્વપૂર્ણ અણુઓનો પણ સમાવેશ થાય છે.
ખાસ કરીને, ટ્રિપ્ટોફનને 5-HTP (5-હાઇડ્રોક્સિટ્રિપ્ટોફન) નામના પરમાણુમાં રૂપાંતરિત કરી શકાય છે, જેનો ઉપયોગ સેરોટોનિન અને મેલાટોનિન (2, 3) બનાવવા માટે થાય છે.
સેરોટોનિન મગજ અને આંતરડા સહિત અનેક અવયવોને અસર કરે છે. ખાસ કરીને મગજમાં, તે ઊંઘ, સમજશક્તિ અને મૂડને અસર કરે છે (4, 5).
એકસાથે લેવામાં આવે તો, ટ્રિપ્ટોફન અને તે જે પરમાણુઓ ઉત્પન્ન કરે છે તે શરીરને શ્રેષ્ઠ રીતે કાર્ય કરવા માટે જરૂરી છે.
સારાંશ ટ્રિપ્ટોફન એ એક એમિનો એસિડ છે જે સેરોટોનિન અને મેલાટોનિન સહિત અનેક મહત્વપૂર્ણ અણુઓમાં રૂપાંતરિત થઈ શકે છે. ટ્રિપ્ટોફન અને તેનાથી ઉત્પન્ન થતા અણુઓ ઊંઘ, મૂડ અને વર્તન સહિત ઘણા શારીરિક કાર્યોને અસર કરે છે.
ઘણા અભ્યાસો દર્શાવે છે કે ડિપ્રેશન ધરાવતા લોકોમાં ટ્રિપ્ટોફનનું સ્તર સામાન્ય કરતાં ઓછું હોઈ શકે છે (7, 8).
ટ્રિપ્ટોફનનું સ્તર ઘટાડીને, સંશોધકો તેના કાર્ય વિશે જાણી શકે છે. આ કરવા માટે, અભ્યાસના સહભાગીઓએ ટ્રિપ્ટોફન સાથે અથવા વગર મોટી માત્રામાં એમિનો એસિડનું સેવન કર્યું (9).
એક અભ્યાસમાં, 15 સ્વસ્થ પુખ્ત વયના લોકો બે વાર તણાવપૂર્ણ વાતાવરણનો સામનો કરી શક્યા: એક વખત જ્યારે તેમના લોહીમાં ટ્રિપ્ટોફનનું સ્તર સામાન્ય હતું અને એક વખત જ્યારે તેમના લોહીમાં ટ્રિપ્ટોફનનું સ્તર ઓછું હતું (10).
સંશોધકોએ શોધી કાઢ્યું કે જ્યારે સહભાગીઓમાં ટ્રિપ્ટોફનનું સ્તર ઓછું હતું, ત્યારે ચિંતા, ગભરાટ અને ગભરાટ વધુ હતો.
સારાંશ: સંશોધન દર્શાવે છે કે ટ્રિપ્ટોફનનું ઓછું સ્તર મૂડ ડિસઓર્ડરમાં ફાળો આપી શકે છે, જેમાં હતાશા અને ચિંતાનો સમાવેશ થાય છે.
એક અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે કે જ્યારે ટ્રિપ્ટોફનનું સ્તર ઓછું કરવામાં આવ્યું હતું, ત્યારે લાંબા ગાળાની યાદશક્તિનું પ્રદર્શન સામાન્ય સ્તર કરતાં વધુ ખરાબ હતું (14).
વધુમાં, એક મોટા સમીક્ષામાં જાણવા મળ્યું છે કે ટ્રિપ્ટોફનનું નીચું સ્તર જ્ઞાનાત્મકતા અને યાદશક્તિ પર નકારાત્મક અસર કરે છે (15).
આ અસરો ટ્રિપ્ટોફનના સ્તરમાં ઘટાડો અને સેરોટોનિનના ઉત્પાદનમાં ઘટાડો (15) સાથે સંબંધિત હોઈ શકે છે.
સારાંશ: સેરોટોનિનના ઉત્પાદનમાં તેની ભૂમિકાને કારણે ટ્રિપ્ટોફન જ્ઞાનાત્મક પ્રક્રિયાઓ માટે મહત્વપૂર્ણ છે. આ એમિનો એસિડનું નીચું સ્તર તમારી જ્ઞાનાત્મક ક્ષમતાઓને નબળી પાડી શકે છે, જેમાં ઘટનાઓ અથવા અનુભવોની યાદશક્તિનો સમાવેશ થાય છે.
જીવનમાં, ટ્રિપ્ટોફનને 5-HTP પરમાણુઓમાં રૂપાંતરિત કરી શકાય છે, જે પછી સેરોટોનિન બનાવે છે (14, 16).
અસંખ્ય પ્રયોગોના આધારે, સંશોધકો સંમત થાય છે કે ઉચ્ચ અથવા નીચા ટ્રિપ્ટોફન સ્તરની ઘણી અસરો સેરોટોનિન અથવા 5-HTP (15) પર તેની અસરને કારણે છે.
સેરોટોનિન અને 5-HTP મગજમાં ઘણી પ્રક્રિયાઓમાં દખલ કરે છે, અને તેમની સામાન્ય પ્રવૃત્તિઓમાં દખલ કરવાથી ડિપ્રેશન અને ચિંતા થઈ શકે છે (5).
હકીકતમાં, ડિપ્રેશનની સારવાર માટે વપરાતી ઘણી દવાઓ મગજમાં સેરોટોનિન કેવી રીતે કાર્ય કરે છે તે બદલી નાખે છે, તેની પ્રવૃત્તિમાં વધારો કરે છે (19).
5-HTP સારવાર સેરોટોનિનનું સ્તર વધારવામાં અને મૂડ સુધારવામાં પણ મદદ કરી શકે છે, તેમજ ગભરાટના હુમલા અને અનિદ્રા ઘટાડવામાં પણ મદદ કરી શકે છે (5, 21).
એકંદરે, ટ્રિપ્ટોફનનું સેરોટોનિનમાં રૂપાંતર મૂડ અને સમજશક્તિ પર જોવા મળતી ઘણી અસરો માટે જવાબદાર છે (15).
સારાંશ: ટ્રિપ્ટોફનનું મહત્વ સેરોટોનિનના ઉત્પાદનમાં તેની ભૂમિકાને કારણે હોઈ શકે છે. મગજના યોગ્ય કાર્ય માટે સેરોટોનિન જરૂરી છે, અને ટ્રિપ્ટોફનનું ઓછું સ્તર શરીરમાં સેરોટોનિનનું પ્રમાણ ઘટાડી શકે છે.
જ્યારે શરીરમાં ટ્રિપ્ટોફનમાંથી સેરોટોનિન ઉત્પન્ન થાય છે, ત્યારે તે બીજા મહત્વપૂર્ણ અણુ, મેલાટોનિનમાં રૂપાંતરિત થઈ શકે છે.
હકીકતમાં, સંશોધન દર્શાવે છે કે ટ્રિપ્ટોફનના લોહીના સ્તરમાં વધારો થવાથી સેરોટોનિન અને મેલાટોનિનનું સ્તર સીધું વધે છે (17).
શરીરમાં કુદરતી રીતે હાજર મેલાટોનિન ઉપરાંત, મેલાટોનિન એ ટામેટાં, સ્ટ્રોબેરી અને દ્રાક્ષ (22) સહિત વિવિધ ખોરાકમાં જોવા મળતું એક લોકપ્રિય પૂરક પણ છે.
મેલાટોનિન શરીરના ઊંઘ-જાગવાના ચક્રને અસર કરે છે. આ ચક્ર પોષક તત્ત્વોના ચયાપચય અને રોગપ્રતિકારક શક્તિ (23) સહિત અન્ય ઘણા કાર્યોને અસર કરે છે.
ઘણા અભ્યાસોએ દર્શાવ્યું છે કે આહારમાં ટ્રિપ્ટોફન વધારવાથી મેલાટોનિન (24, 25) વધારીને ઊંઘમાં સુધારો થાય છે.
એક અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે કે નાસ્તા અને રાત્રિભોજનમાં ટ્રિપ્ટોફનથી ભરપૂર અનાજ ખાવાથી પુખ્ત વયના લોકો પ્રમાણભૂત અનાજ ખાવાની તુલનામાં ઝડપથી ઊંઘી જાય છે અને લાંબા સમય સુધી ઊંઘે છે (25).
ચિંતા અને હતાશાના લક્ષણોમાં પણ ઘટાડો થયો છે, અને ટ્રિપ્ટોફન સેરોટોનિન અને મેલાટોનિનનું સ્તર વધારવાની શક્યતા ધરાવે છે.
અન્ય અભ્યાસોએ એ પણ દર્શાવ્યું છે કે મેલાટોનિનને પૂરક તરીકે લેવાથી ઊંઘની માત્રા અને ગુણવત્તામાં સુધારો થાય છે (26, 27).
સારાંશ: મેલાટોનિન શરીરના ઊંઘ-જાગૃતિ ચક્ર માટે મહત્વપૂર્ણ છે. ટ્રિપ્ટોફનનું સેવન વધારવાથી મેલાટોનિનનું સ્તર વધી શકે છે અને ઊંઘની માત્રા અને ગુણવત્તામાં સુધારો થઈ શકે છે.
કેટલાક ખોરાકમાં ખાસ કરીને ટ્રિપ્ટોફનનું પ્રમાણ વધુ હોય છે, જેમાં મરઘાં, ઝીંગા, ઈંડા, મૂઝ અને કરચલાનો સમાવેશ થાય છે (28).
તમે ટ્રિપ્ટોફન અથવા તેનાથી બનેલા અણુઓમાંથી એક, જેમ કે 5-HTP અને મેલાટોનિન પણ ઉમેરી શકો છો.
સારાંશ: ટ્રિપ્ટોફન પ્રોટીન અથવા પૂરક ખોરાકમાં જોવા મળે છે. તમારા આહારમાં પ્રોટીનની ચોક્કસ માત્રા તમે ખાઓ છો તે પ્રોટીનની માત્રા અને પ્રકાર પર આધાર રાખે છે, પરંતુ એવો અંદાજ છે કે એક સામાન્ય આહાર દરરોજ લગભગ 1 ગ્રામ પ્રોટીન પૂરું પાડે છે.
જો તમે તમારી ઊંઘની ગુણવત્તા અને સ્વાસ્થ્ય સુધારવા માંગતા હો, તો ટ્રિપ્ટોફન સપ્લિમેન્ટ્સ ધ્યાનમાં લેવા યોગ્ય છે. જોકે, તમારી પાસે અન્ય વિકલ્પો પણ છે.
તમે ટ્રિપ્ટોફનમાંથી મેળવેલા પરમાણુઓ ઉમેરવાનું નક્કી કરી શકો છો. આમાં 5-HTP અને મેલાટોનિનનો સમાવેશ થાય છે.
જો તમે ટ્રિપ્ટોફન પોતે લો છો, તો તેનો ઉપયોગ સેરોટોનિન અને મેલાટોનિન ઉત્પાદન ઉપરાંત શરીરની અન્ય પ્રક્રિયાઓ માટે પણ થઈ શકે છે, જેમ કે પ્રોટીન અથવા નિયાસિન ઉત્પાદન. આ જ કારણ છે કે કેટલાક લોકો માટે 5-HTP અથવા મેલાટોનિન સાથે પૂરક લેવું વધુ સારો વિકલ્પ હોઈ શકે છે (5).
જેઓ મૂડ અથવા જ્ઞાનાત્મક કામગીરી સુધારવા માંગે છે તેઓ ટ્રિપ્ટોફન અથવા 5-HTP સપ્લિમેન્ટ્સ લઈ શકે છે.
વધુમાં, 5-HTP ની અન્ય અસરો પણ છે, જેમ કે ખોરાકનું સેવન ઓછું કરવું અને શરીરનું વજન ઓછું કરવું (30, 31).
ઊંઘ સુધારવામાં સૌથી વધુ રસ ધરાવતા લોકો માટે, મેલાટોનિન સપ્લિમેન્ટ શ્રેષ્ઠ વિકલ્પ હોઈ શકે છે (27).
સારાંશ: ટ્રિપ્ટોફન અથવા તેના ઉત્પાદનો (5-HTP અને મેલાટોનિન) ને આહાર પૂરક તરીકે એકલા લઈ શકાય છે. જો તમે આ પૂરકમાંથી કોઈ એક લેવાનું પસંદ કરો છો, તો શ્રેષ્ઠ પસંદગી તમે કયા લક્ષણોને લક્ષ્ય બનાવી રહ્યા છો તેના પર આધાર રાખે છે.
ટ્રિપ્ટોફન એ ઘણા ખોરાકમાં જોવા મળતું એમિનો એસિડ હોવાથી, તેને સામાન્ય માત્રામાં સલામત માનવામાં આવે છે.
સામાન્ય આહારમાં દરરોજ 1 ગ્રામ હોવાનો અંદાજ છે, પરંતુ કેટલાક લોકો દરરોજ 5 ગ્રામ સુધીના પૂરક લેવાનું પસંદ કરે છે (29).
તેની સંભવિત આડઅસરોનો અભ્યાસ 50 વર્ષથી વધુ સમયથી કરવામાં આવી રહ્યો છે, પરંતુ તેના બહુ ઓછા અહેવાલો છે.
જોકે, ઉબકા અને ચક્કર જેવી આડઅસરો ક્યારેક 50 મિલિગ્રામ/કિલો શરીરના વજનથી વધુ અથવા 150 પાઉન્ડ (68 કિગ્રા) (29) વજનવાળા પુખ્ત વયના લોકોમાં 3.4 ગ્રામ કરતાં વધુ માત્રામાં નોંધાઈ છે.
સેરોટોનિનના સ્તરને અસર કરતી દવાઓ, જેમ કે એન્ટીડિપ્રેસન્ટ્સ સાથે ટ્રિપ્ટોફન અથવા 5-HTP લેતી વખતે આડઅસરો વધુ સ્પષ્ટ થઈ શકે છે.
જ્યારે સેરોટોનિનની પ્રવૃત્તિ અતિશય વધે છે, ત્યારે સેરોટોનિન સિન્ડ્રોમ તરીકે ઓળખાતી સ્થિતિ થઈ શકે છે (33).
જો તમે સેરોટોનિનના સ્તરને અસર કરતી કોઈપણ દવાઓ લઈ રહ્યા છો, તો ટ્રિપ્ટોફન અથવા 5-HTP સપ્લિમેન્ટ્સ લેતા પહેલા તમારા ડૉક્ટરની સલાહ લો.
સારાંશ: ટ્રિપ્ટોફન પૂરકના અભ્યાસોએ બહુ ઓછી અસર દર્શાવી છે. જોકે, વધુ માત્રામાં ઉબકા અને ચક્કર ક્યારેક જોવા મળ્યા છે. સેરોટોનિનના સ્તરને અસર કરતી દવાઓથી આડઅસરો વધુ ગંભીર બની શકે છે.
સેરોટોનિન તમારા મૂડ, સમજશક્તિ અને વર્તનને અસર કરે છે, જ્યારે મેલાટોનિન તમારા ઊંઘ-જાગવાના ચક્રને અસર કરે છે.