એમિનો એસિડ ટ્રિપ્ટોફનના ઘણા સ્વાસ્થ્ય લાભો છે, પરંતુ મગજના સ્વાસ્થ્ય પર તેની અસરો નોંધનીય છે. તે તમારા મૂડ, સમજશક્તિ અને વર્તન તેમજ તમારા ઊંઘના ચક્રને અસર કરે છે.
પ્રોટીન અને અન્ય મહત્વપૂર્ણ અણુઓ બનાવવા માટે શરીરને તેની જરૂર છે, જેમાં શ્રેષ્ઠ ઊંઘ અને મૂડ માટે મહત્વપૂર્ણ છે.
ખાસ કરીને, ટ્રિપ્ટોફનને 5-HTP (5-hydroxytryptophan) નામના પરમાણુમાં રૂપાંતરિત કરી શકાય છે, જેનો ઉપયોગ સેરોટોનિન અને મેલાટોનિન (2, 3) બનાવવા માટે થાય છે.
સેરોટોનિન મગજ અને આંતરડા સહિત અનેક અવયવોને અસર કરે છે. ખાસ કરીને મગજમાં, તે ઊંઘ, સમજશક્તિ અને મૂડને અસર કરે છે (4, 5).
એકસાથે લેવામાં આવે તો, ટ્રિપ્ટોફન અને તે બનાવેલા અણુઓ શરીરને શ્રેષ્ઠ રીતે કાર્ય કરવા માટે જરૂરી છે.
સારાંશ ટ્રિપ્ટોફન એ એમિનો એસિડ છે જે સેરોટોનિન અને મેલાટોનિન સહિત ઘણા મહત્વપૂર્ણ અણુઓમાં રૂપાંતરિત થઈ શકે છે. ટ્રિપ્ટોફન અને તેમાંથી બનાવેલા અણુઓ ઊંઘ, મૂડ અને વર્તન સહિત ઘણા શારીરિક કાર્યોને અસર કરે છે.
કેટલાક અભ્યાસોએ દર્શાવ્યું છે કે ડિપ્રેશન ધરાવતા લોકોમાં ટ્રિપ્ટોફનનું સામાન્ય સ્તર (7, 8) કરતાં ઓછું હોઈ શકે છે.
ટ્રિપ્ટોફનનું સ્તર ઘટાડીને, સંશોધકો તેના કાર્ય વિશે જાણી શકે છે. આ કરવા માટે, અભ્યાસના સહભાગીઓએ ટ્રિપ્ટોફન (9) સાથે અથવા વગર મોટી માત્રામાં એમિનો એસિડનો ઉપયોગ કર્યો હતો.
એક અભ્યાસમાં, 15 તંદુરસ્ત પુખ્ત વયના લોકો તણાવપૂર્ણ વાતાવરણમાં બે વાર સંપર્કમાં આવ્યા હતા: એક વખત જ્યારે તેઓના લોહીમાં ટ્રિપ્ટોફનનું સ્તર સામાન્ય હતું અને એકવાર જ્યારે તેઓના લોહીમાં ટ્રિપ્ટોફનનું સ્તર ઓછું હતું (10).
સંશોધકોએ શોધી કાઢ્યું કે જ્યારે સહભાગીઓમાં ટ્રિપ્ટોફનનું સ્તર ઓછું હતું, ત્યારે ચિંતા, ગભરાટ અને ગભરાટ વધારે હતો.
સારાંશ: સંશોધન દર્શાવે છે કે નીચા ટ્રિપ્ટોફનનું સ્તર ડિપ્રેશન અને ચિંતા સહિત મૂડ ડિસઓર્ડરમાં ફાળો આપી શકે છે.
એક અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે કે જ્યારે ટ્રિપ્ટોફનનું સ્તર ઓછું કરવામાં આવ્યું હતું, ત્યારે લાંબા ગાળાની મેમરીની કામગીરી સામાન્ય સ્તર કરતાં વધુ ખરાબ હતી (14).
વધુમાં, મોટી સમીક્ષામાં જાણવા મળ્યું છે કે ટ્રિપ્ટોફનનું નીચું સ્તર જ્ઞાનશક્તિ અને યાદશક્તિને નકારાત્મક અસર કરે છે (15).
આ અસરો ટ્રિપ્ટોફન સ્તરમાં ઘટાડો અને સેરોટોનિન ઉત્પાદનમાં ઘટાડો (15) સાથે સંબંધિત હોઈ શકે છે.
સારાંશ: સેરોટોનિન ઉત્પાદનમાં તેની ભૂમિકાને કારણે જ્ઞાનાત્મક પ્રક્રિયાઓ માટે ટ્રિપ્ટોફન મહત્વપૂર્ણ છે. આ એમિનો એસિડનું નીચું સ્તર ઘટનાઓ અથવા અનુભવોની યાદશક્તિ સહિત તમારી જ્ઞાનાત્મક ક્ષમતાઓને નબળી પાડી શકે છે.
વિવોમાં, ટ્રિપ્ટોફનને 5-એચટીપી અણુઓમાં રૂપાંતરિત કરી શકાય છે, જે પછી સેરોટોનિન (14, 16) બનાવે છે.
અસંખ્ય પ્રયોગોના આધારે, સંશોધકો સંમત થાય છે કે ઉચ્ચ અથવા નીચા ટ્રિપ્ટોફન સ્તરોની ઘણી અસરો સેરોટોનિન અથવા 5-એચટીપી (15) પર તેની અસરને કારણે છે.
સેરોટોનિન અને 5-એચટીપી મગજની ઘણી પ્રક્રિયાઓમાં દખલ કરે છે, અને તેમની સામાન્ય પ્રવૃત્તિઓમાં દખલ કરવાથી ડિપ્રેશન અને ચિંતા થઈ શકે છે (5).
હકીકતમાં, ડિપ્રેશનની સારવાર માટે વપરાતી ઘણી દવાઓ મગજમાં સેરોટોનિન કેવી રીતે કાર્ય કરે છે તે બદલી નાખે છે, તેની પ્રવૃત્તિમાં વધારો કરે છે (19).
5-એચટીપી સારવાર સેરોટોનિનના સ્તરને વધારવામાં અને મૂડને સુધારવામાં તેમજ ગભરાટના હુમલા અને અનિદ્રાને ઘટાડવામાં પણ મદદ કરી શકે છે (5, 21).
એકંદરે, ટ્રિપ્ટોફનનું સેરોટોનિનમાં રૂપાંતર મૂડ અને સમજશક્તિ પર જોવા મળેલી ઘણી અસરો માટે જવાબદાર છે (15).
સારાંશ: ટ્રિપ્ટોફનનું મહત્વ સેરોટોનિનના ઉત્પાદનમાં તેની ભૂમિકાને કારણે હોઈ શકે છે. મગજની યોગ્ય કામગીરી માટે સેરોટોનિન જરૂરી છે અને ટ્રિપ્ટોફનનું નીચું સ્તર શરીરમાં સેરોટોનિનનું પ્રમાણ ઘટાડી શકે છે.
જ્યારે ટ્રિપ્ટોફનમાંથી સેરોટોનિન શરીરમાં ઉત્પન્ન થાય છે, ત્યારે તે અન્ય મહત્વપૂર્ણ અણુ, મેલાટોનિનમાં રૂપાંતરિત થઈ શકે છે.
વાસ્તવમાં, સંશોધન દર્શાવે છે કે ટ્રિપ્ટોફનનું લોહીનું સ્તર વધવાથી સીરોટોનિન અને મેલાટોનિનનું સ્તર સીધું વધે છે (17).
મેલાટોનિન ઉપરાંત, જે શરીરમાં કુદરતી રીતે હાજર હોય છે, મેલાટોનિન એ ટામેટાં, સ્ટ્રોબેરી અને દ્રાક્ષ (22 ટ્રસ્ટેડ સોર્સ) સહિત વિવિધ પ્રકારના ખોરાકમાં જોવા મળતું લોકપ્રિય પૂરક છે.
મેલાટોનિન શરીરના ઊંઘ-જાગવાના ચક્રને અસર કરે છે. આ ચક્ર પોષક ચયાપચય અને રોગપ્રતિકારક તંત્ર (23) સહિત અન્ય ઘણા કાર્યોને અસર કરે છે.
કેટલાક અભ્યાસોએ દર્શાવ્યું છે કે આહારમાં વધારો ટ્રિપ્ટોફન મેલાટોનિન (24, 25) વધારીને ઊંઘમાં સુધારો કરે છે.
એક અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે કે નાસ્તો અને રાત્રિભોજન માટે ટ્રિપ્ટોફનથી ભરપૂર અનાજ ખાવાથી પુખ્ત વયના લોકોને પ્રમાણભૂત અનાજ (25) ખાવાની સરખામણીમાં ઝડપથી ઊંઘવામાં અને લાંબા સમય સુધી ઊંઘવામાં મદદ મળે છે.
ચિંતા અને હતાશાના લક્ષણોમાં પણ ઘટાડો થયો છે અને ટ્રિપ્ટોફન સેરોટોનિન અને મેલાટોનિનના સ્તરમાં વધારો કરે તેવી શક્યતા છે.
અન્ય અભ્યાસોએ એ પણ દર્શાવ્યું છે કે મેલાટોનિનને પૂરક તરીકે લેવાથી ઊંઘની માત્રા અને ગુણવત્તામાં સુધારો થાય છે (26, 27).
સારાંશ: મેલાટોનિન શરીરના ઊંઘ-જાગવાના ચક્ર માટે મહત્વપૂર્ણ છે. ટ્રિપ્ટોફનનું સેવન વધારવું મેલાટોનિનનું સ્તર વધારી શકે છે અને ઊંઘની માત્રા અને ગુણવત્તામાં સુધારો કરી શકે છે.
કેટલાક ખોરાકમાં ખાસ કરીને ટ્રિપ્ટોફનનું પ્રમાણ વધુ હોય છે, જેમાં મરઘાં, ઝીંગા, ઈંડા, મૂઝ અને કરચલા (28)નો સમાવેશ થાય છે.
તમે ટ્રિપ્ટોફન અથવા તે બનાવેલા અણુઓમાંથી એક પણ ઉમેરી શકો છો, જેમ કે 5-HTP અને મેલાટોનિન.
સારાંશ: ટ્રિપ્ટોફન પ્રોટીન અથવા સપ્લીમેન્ટ્સ ધરાવતા ખોરાકમાં જોવા મળે છે. તમારા આહારમાં પ્રોટીનની ચોક્કસ માત્રા તમે જે માત્રા અને પ્રોટીન ખાઓ છો તેના આધારે બદલાશે, પરંતુ એવો અંદાજ છે કે એક સામાન્ય આહાર દરરોજ લગભગ 1 ગ્રામ પ્રોટીન પ્રદાન કરે છે.
જો તમે તમારી ઊંઘની ગુણવત્તા અને સ્વાસ્થ્યને સુધારવા માંગતા હોવ, તો ટ્રિપ્ટોફન સપ્લિમેન્ટ્સ ધ્યાનમાં લેવા યોગ્ય છે. જો કે, તમારી પાસે અન્ય વિકલ્પો છે.
તમે ટ્રિપ્ટોફનમાંથી મેળવેલા પરમાણુઓ ઉમેરવાનું નક્કી કરી શકો છો. તેમાં 5-HTP અને મેલાટોનિનનો સમાવેશ થાય છે.
જો તમે ટ્રિપ્ટોફન પોતે જ લો છો, તો તેનો ઉપયોગ સેરોટોનિન અને મેલાટોનિન ઉત્પાદન ઉપરાંત શરીરની અન્ય પ્રક્રિયાઓ માટે પણ થઈ શકે છે, જેમ કે પ્રોટીન અથવા નિયાસિન ઉત્પાદન. તેથી જ કેટલાક લોકો માટે 5-HTP અથવા મેલાટોનિન સાથે પૂરક એ વધુ સારો વિકલ્પ હોઈ શકે છે (5).
જેઓ મૂડ અથવા જ્ઞાનાત્મક કાર્યક્ષમતામાં સુધારો કરવા માંગતા હોય તેઓ ટ્રિપ્ટોફન અથવા 5-એચટીપી સપ્લિમેન્ટ્સ લઈ શકે છે.
વધુમાં, 5-HTP ની અન્ય અસરો છે, જેમ કે ખોરાકની માત્રામાં ઘટાડો અને શરીરનું વજન (30, 31).
ઊંઘ સુધારવામાં સૌથી વધુ રસ ધરાવતા લોકો માટે, મેલાટોનિન સપ્લિમેન્ટ શ્રેષ્ઠ વિકલ્પ હોઈ શકે છે (27).
સારાંશ: ટ્રિપ્ટોફન અથવા તેના ઉત્પાદનો (5-HTP અને મેલાટોનિન) એકલા આહાર પૂરક તરીકે લઈ શકાય છે. જો તમે આ સપ્લિમેન્ટ્સમાંથી કોઈ એક લેવાનું પસંદ કરો છો, તો શ્રેષ્ઠ પસંદગી તમે જે લક્ષણોને લક્ષ્યાંકિત કરી રહ્યાં છો તેના પર આધાર રાખે છે.
કારણ કે ટ્રિપ્ટોફન એક એમિનો એસિડ છે જે ઘણા ખોરાકમાં જોવા મળે છે, તે સામાન્ય માત્રામાં સલામત માનવામાં આવે છે.
સામાન્ય આહારમાં દરરોજ 1 ગ્રામ હોવાનો અંદાજ છે, પરંતુ કેટલાક લોકો દરરોજ 5 ગ્રામ સુધીના સપ્લીમેન્ટ્સ લેવાનું પસંદ કરે છે (29વિશ્વસનીય સ્ત્રોત).
તેની સંભવિત આડઅસરોનો 50 વર્ષથી અભ્યાસ કરવામાં આવ્યો છે, પરંતુ તેના થોડા અહેવાલો છે.
જો કે, 150 પાઉન્ડ (68 કિગ્રા) (29) વજનવાળા પુખ્ત વયના લોકોમાં 50 મિલિગ્રામ/કિગ્રા શરીરના વજન અથવા 3.4 ગ્રામ કરતાં વધુ માત્રામાં ક્યારેક ઉબકા અને ચક્કર જેવી આડઅસરો નોંધવામાં આવી છે.
સેરોટોનિનના સ્તરને અસર કરતી દવાઓ, જેમ કે એન્ટીડિપ્રેસન્ટ્સ સાથે ટ્રિપ્ટોફન અથવા 5-એચટીપી લેતી વખતે આડઅસરો વધુ સ્પષ્ટ થઈ શકે છે.
જ્યારે સેરોટોનિન પ્રવૃત્તિ અતિશય વધે છે, ત્યારે સેરોટોનિન સિન્ડ્રોમ તરીકે ઓળખાતી સ્થિતિ થઈ શકે છે (33).
જો તમે સેરોટોનિનના સ્તરને અસર કરતી કોઈપણ દવાઓ લઈ રહ્યા હો, તો ટ્રિપ્ટોફન અથવા 5-એચટીપી સપ્લિમેન્ટ્સ લેતા પહેલાં તમારા ડૉક્ટરની સલાહ લો.
સારાંશ: ટ્રિપ્ટોફન સપ્લિમેન્ટેશનના અભ્યાસોએ ઓછી અસર દર્શાવી છે. જો કે, ઉબકા અને ચક્કર ક્યારેક ક્યારેક વધારે માત્રામાં જોવા મળે છે. સેરોટોનિનના સ્તરને અસર કરતી દવાઓ સાથે આડઅસરો વધુ ગંભીર બની શકે છે.
સેરોટોનિન તમારા મૂડ, સમજશક્તિ અને વર્તનને અસર કરે છે, જ્યારે મેલાટોનિન તમારા ઊંઘ-જાગવાના ચક્રને અસર કરે છે.